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2013-11-09T22:08:42-02:00
Cálcio;
Fósforo;
Sódio;
Flúor.

Cálcio: Necessário para o processo de calcificação e manutenção dos nossos ossos. Sabemos que para termos ossos fortes é necessário o cálcio, enfim. 

Encontramos ele no: Leite ( derivados também ) e vegetais.

Fósforo: Auxiliar para a manutenção óssea. Presente em composições moleculares do DNA, RNA...

Encontramos ele no: Carne e legumes.

Sódio: Atua na difusão dos impulsos nervosos e também tem um auxílio no processo de contração muscular. 

Encontramos ele no: Sal.

Flúor: Atua na formação dos dentes e dos nossos ossos.

Encontramos ele no: A presença deles é baixa nos alimentos e é alta no fornecimento da água potável. 
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2013-11-10T02:23:09-02:00
O Cálcio é demasiadamente importante para ser esquecido. As suas funções prendem-se com o metabolismo dos ossos e dentes, a coagulação do sangue e o funcionamento do sistema nervoso central e periférico. Os atletas necessitam de muito Cálcio em relação aos indivíduos sedentário dadas as tenções a que estão sujeitos. Se um atleta não ingerir Cálcio suficiente, as tensões no sistema ósseo podem provocar/agravar fracturas de fadiga, isto, fracturas que não derivam de esforço instantâneo mas sim de uma fragilidade que já se nota há algum tempo.
O leite é a principal fonte de Cálcio.

Sódio 
Conhecido por ser o principal ião extra celular, o Sódio tem uma grande importância no equilíbrio ácido-base, na pressão osmótica dos líquidos extra celulares.
Fenómenos como a sudação exagerada, a diarreia e os vómitos podem levar a uma deficiência de Sódio no organismo humano que se traduz através de sintomas tais como cãibras nos músculos, dores de cabeça fortes, aparente fraqueza e perda de ímpeto e colapso vascular.
Tirando a perda destes iões no suor, não parecem haver muitas diferencias de necessidade deste ião entre cidadãos comuns e atletas. Ambos devem procurar ingerir cerca de 5g de Sódio por dia.
Para tal efeito têm à sua disposição inúmeros alimentos, pois quase todos têm Sódio. No entanto, o Sódio dos alimentos perde-se, na maior parte das vezes, através da sua dissolução na água da cozedura dos alimentos. A principal fonte de Sódio continua a ser o sal de cozinha.

O Potássio é o principal dos iões intracelulares, possuindo uma função especificamente importante de contractibilidade das fibras musculares estriadas bem como do miocárdio (músculo cardíaco). Podemos então dizer que tem especial importância no batimento cardíaco e nos movimentos do ser humano.
O organismo do ser humano pode registar um défice de Potássio quando experimenta estados de diarreia, vómitos e sudação excessiva, como sucedia aliás com o Sódio. Os sintomas de tal défice são fraqueza muscular, irritabilidade nervosa, desorientação mental e arritmia cardíaca.
Um atleta tem especial necessidade de tomar Potássio pois exige quantidades de trabalho por vezes excessivas dos seus músculos. Por isso, se para uma pessoa normal, 1g de Potássio por dia basta, os atletas devem ingerir pelo menos mais 50% dessa quantidade.
Para tal efeito, devemos procurar o Potássio nos seguintes elementos: bananas, damascos, tâmaras, tomates, pêssegos, passas de uva, figos secos, amêndoas, caju, amendoins, nozes, abacate, lentilhas, salsa, soja, espinafres, alguns tipos de feijões, lacticínios, morangos e citrinos.
Na opinião da maioria dos especialistas, a banana é o melhor fornecedor de Potássio.

Ferro
 
O Ferro é um dos sais minerais mais importantes na actividade física, uma vez que participa no transporte de oxigénio. O Ferro é um componente importante em proteínas com grupo prostético, entre as quais a mioglobina (Potassio transportadora de oxigénio na fibra muscular) e a hemoglobina (transportadora de oxigénio nos glóbulos vermelhos).
Como o Ferro tem um importante papel no transporte de oxigénio para o músculo, é muito importante para os atletas. O cidadão normal necessita entre 12 mg/dia (homens) e 15 mg/dia (mulheres). No entanto, tanto os homens como as mulheres que praticam desporto precisam do dobro da quantidade diária supracitada.
De facto, os atletas precisam de mais Ferro exactamente porque é muito mais fácil para eles perderem-no. Por exemplo, um maratonista, perde muito do Ferro existente no seu corpo devido à destruição dos vasos sanguíneos dos pés (ao destruis também os glóbulos vermelhos, o ferro perde-se), à excessiva sudação à qual é sujeito bem como à rapidez do trânsito intestinal dos atletas (o aceleramento do seu metabolismo leva a que o organismo tenha pouco tempo para absorver as moléculas de Ferro que, já de si, são bastante difíceis de absorver).
A consequência mais comum após uma deficiência de Ferro é a anemia ferropénica, doença que se caracteriza pela pequenez dos glóbulos vermelhos e pela deficiência de hemoglobina. O atleta experimenta sintomas como a recuperação lenta após esforço, irritabilidade, depressão (derivada dos maus resultados desportivos) e insónias.
As principais fontes de Ferro são as carnes (porco e aves) e alguns vegetais, dos quais se destaca o feijão. É de destacar que, quando misturado com a vitamina C, o Ferro é mais facilmente absorvível pelo organismo. Se, a título de exemplo, ingerirmos legumes acompanhando com sumo de laranja, a absorção do Ferro será bem maior.